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"Le fibre sono carboidrati e in parte non li digeriamo". Ma allora fanno male? Ecco la verità

Davvero il cioccolato fondente ne contiene in quantità? Davvero l'avocado e le nocciole sono un toccasana? E la verdura anti colesterolo? Vediamo

Lucia Arlandini di Lucia Arlandini   
Dove trovo le fibre salutari? A destra, la scelta del cioccolato è fondamentale (Shutterstock)
Dove trovo le fibre salutari? A destra, la scelta del cioccolato è fondamentale (Shutterstock)

Oggi parliamo di fibre, ma cosa sono nello specifico? In nutrizione, prende il nome di fibra alimentare tutto quell'insieme di sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati (salvo rare eccezioni) che l'apparato digerente umano, con i suoi enzimi digestivi, non è del tutto in grado di digerire e assorbire.

Ma quindi fanno bene o no?

Le fibre sono alla base di una alimentazione sana, perché aiutano la corretta funzionalità dell’intestino, abbassano il colesterolo e prolungano il senso di sazietà. Sono prevalentemente di natura vegetale e si trovano nella verdura, nei cereali, nei legumi e nella frutta; ecco perché, per trarne maggio beneficio da tutti i loro effetti è fondamentale mangiarne ogni giorno ma variando le fonti.

Piccolo quiz: in quali di questi cibi trovo le fibre ideali per la mia alimentazione? (Shutterstock)

Le diverse "famiglie"

Si dividono principalmente in idrosolubili, presenti soprattutto nei legumi e nella frutta, e, insolubili che si trovano principalmente nei cereali e negli ortaggi. Le prime riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e aiutano la digestione, mentre le seconde prevengono la stitichezza e riducono l’insorgenza di malattie del colon. All’interno di una dieta bilanciata è importante quindi inserire le fibre ma è altrettanto importante dare il giusto apporto, poiché una dieta troppo ricca di fibre potrebbe avere delle controindicazioni in quanto potrebbe gonfiare l’addome e ridurre l’assorbimento di vitamine. Miglio, farro, orzo, insomma qualunque sia il cereale integrale che preferite avrete la certezza che sarà ricco di fibre.

Frutta secca e semi

Le fibre sono anche perfette in una dieta poiché danno un senso di sazietà e apportano anche un discreto quantitativo di potassio e ferro. Non sottovalutate anche i semini che oltre dare un tocco di sapore ai vostri piatti, apportano anche tante fibre, proteine e acidi grassi essenziali; li potete aggiungere facilmente alle vostre colazioni e insalate. Fra i semi non fanno eccezione la frutta secca, per esempio le mandorle o le nocciole ma qui l’apporto calorico è più elevato e quindi dovete moderare il consumo.

Il ruolo della frutta

Tra gli ortaggi ricchi di fibre vi segnalo i broccoli che sono anche ipocalorici quindi un vero e proprio toccasana per la salute ma anche mele e pere soprattutto se consumate con la buccia. (100 grammi di mele fresche consumate con la buccia, per esempio, contengono ben 4 grammi di fibre).

Il momento magico dell'avocado

Vi ricordo anche l’avocado: un frutto tropicale che è ormai diffuso sulle nostre tavole; le caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle dei semi oleosi ma ha come pregio di essere davvero molto versatile in cucina.

Cinque consigli per variare al meglio

Una buona notizia anche per i golosoni: il cioccolato fondente al 70% di cacao è tra i primi posti degli alimenti ricchi di fibre. Ora qualche consiglio per mangiare più fibre:

Sostituite i prodotti a base di cereali raffinati con cereali più ricchi di fibre (pane integrale, riso integrale, cereali per colazione, ecc.)

Consumate di più le verdure che ne contengono tante come i piselli, il cavolo, la pastinaca, gli spinaci.

Aggiungete semini e frutta secca nelle insalate.

Consumate abitualmente legumi e aggiungete sempre una porzione di frutta i vostri pasti.

Soprattutto imparate a leggere le etichette per fare il confronto di fibre tra i diversi prodotti.

 

 

 

A ben pensare una dieta ricca di fibre contiene molti alimenti che sono solitamente sulle nostre tavole, e quindi che sono tipici della nostra cultura mediterranea, ormai riconosciuta a livello mondiale.

Lucia Arlandini di Lucia Arlandini   
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