Come mangiare per abbassare il cortisolo che fa impazzire ansia e stress. E riprendere a dormire bene
Prima degli specialisti e delle medicine, degli ansiolitici e degli ipnotici possiamo fare molto con la scelta dei cibi "amici" e degli orari giusti. Vediamo
Sono 13,4 milioni gli italiani e le italiane che soffrono di ansia e stress in misura tale da condizionare le giornate e levare loro il sonno. Un'epidemia di cortisolo fuori controllo. I ritmi della vita quotidiana, gli ambienti in cui ci muoviamo e lavoriamo, i rapporti umani spesso tesi e conflittuali, le pressioni sul lavoro e in famiglia attivano in misura eccessiva lo stesso ormone che la mattina si diffonde nel nostro organismo per invitarci ad alzarci e riprendere le nostre attività. I dati dell'Aims (Associazione italiana medicina del sonno) sono impietosi, spesso gli stati ansiosi conducono a esaurimento e depressione. Prima delle medicine e dei consulti con gli specialisti possiamo fare qualcosa per evitare tutto questo, cominciando da quel che mangiamo? Certo.
I cibi amici
Il miglior modo per tenere sotto controllo il cortisolo, a livello di scelte alimentare, è prediligere i cibi che apportano vitamina C e magnesio al nostro organismo, questi sono due regolatori dell'ormone in questione. E dunque, inserire nella dieta settimanale agrumi, fragole, peperoni e broccoli, come pure spinaci e verdure a foglia verde, mandorle, anacardi e semi di zucca, banane e avocado. In modica quantità e facendoli ruotare in modo vario. I carboidrati complessi favoriscono la stabilizzazione della glicemia, senza picchi che innescano l'iper produzione di cortisolo. Quindi spazio anche ad avena, quinoa, riso integrale, patate dolci. Altro aiuto a godersi un buon pasto, avere una digestione appropriata e ridurre ansia e stress viene dagli Omega-3 (salmone, sgombro e sardine, semi di lino e semi di chia, noci), dalla frutta che combatte i radicali liberi prodotti dallo stress cronico (frutti di bosco come mirtilli e lamponi, melagrana, tè verde, cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao). A stabiizzare digestione, e quindi glicemia e colesterolo, e quindi cortisolo (che è un sottoprodotto del colesterolo) sono di grande aiuto cibi fermentati che aiutano il microbiota intestinale. Fra questi ultimi: yogurt greco e kefir, kimchi, miso e tempeh. Non è ancora tutto.
Occhio agli orari della cena e agli schermi
Molto importante, per ridurre il cortisolo e come tale l'ansia, lo stress e l'insonnia, il nostro livello di idratazione. Bere circa due litri di acqua al giorno è il minimo, così come evitare l'eccesso di caffeina specie nell'ultima parte della giornarta. L'orario della cena fa la differenza: l'ideale è fra le 18;30 e le 20:30 al massimo per completare la digestione e stabilizzare il cortisolo prima di coricarci. In ogni caso è fondamentale finire di cenare 2-3 ore prima del sonno. Se si mangia in modo troppo "carico" o troppo tardi, si alza il cortisolo mentre resta scarsa la melatonina. Quindi ci ritroviamo appesantiti ed elettrici, il contrario del rilassamento. E almeno un'ora prima di concederci il riposo notturno, via gli schermi con luce blu di smartphone e tablet. Meglio ascoltare musica rilassante, o stare in silenzio o a chiacchierare in relax davanti a una tisana.
